June16th
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髂(qia)胫束,在跑步之前估计没几个人听说过这个名字,甚至连这几个字怎么读,都不一定知道。我跑步遇到第一个问题就是髂胫束。先科普下,啥叫髂胫束综合症:
常见的膝盖外侧疼痛,膝盖的正下方,当你绷紧膝盖时,外侧会有种灼烧的痛感,并且这种病症的特殊之处在于反复发作,有时候感觉良好,你就出去跑步了,但跑了2KM就疼的跑不动了,第二天你再次感觉良好,再出去跑,同样跑个没多久就疼的不行了,如果你硬撑着,疼痛会更严重,这个比较难治疗,几年前就有运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。
预防治疗髂胫束摩擦综合征的方法主要有三点:
1进行一定的髂胫束拉伸
(1)两腿交叉,受力腿在后面,双手下触。
(2)两腿交叉,受力腿在后面,单手扶墙,受力腿向墙侧靠,拉伸到髂胫束。
2使用泡沫轴
使用泡沫轴(也叫瑜伽柱)进行肌筋膜的松解按摩,这是个简单但很有效的方法。
3提高臀部力量
提高臀部力量,尤其是髋外展肌群,跑步是个单向的运动,他较少用到冠状平面的肌肉,如果你日常的训练部全面,那么需要做一些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。这里有三个动作:卧姿髋外展,站姿单脚平衡臀下摆,侧向箭步蹲。
大家按照图做就行,图片网上找的,将就看下,姿势都是对的。简单易学,跑完拉一下。对于髂胫束的预防,可以起到很大作用。
其实髂胫束形成的原因,很多是因为跑姿问题,改跑姿是一件很痛苦的事情,很多人是足跟过度内旋造成的(我就是这样)。所以推荐穿支撑系的鞋,对于髂胫束综合症也是有好处的。
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