作者介绍
王杨雨凡
医院运动医学科
主治医师
医学硕士
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不知道大家有没有这种经历,不管是跑步,还是打球,或者其他什么体育活动一段时间后,出现小腿骨(迎面骨)内侧疼痛的厉害,就好像骨膜疼一样,要休息之后才能慢慢缓解。
如果大家仔细回想,可能很多人都有过这种经历。因为它并不少见,在跑步相关的损伤中,发生率约为15%。
那么,今天我们就来了解一下这种常见的运动损伤——胫骨内侧应力综合征,也叫胫骨内侧骨膜炎或者外胫夹。
什么运动或者什么情况下
容易发生外胫夹?
①更换新的运动场地,尤其新场地地面较硬时;
②更换了新的运动鞋后;
③在水泥地等坚硬地面上跑步、打球、跳远或者跳皮筋(暴露年龄了…)等;
④一些特殊的运动习惯或姿势,如前脚掌跑法、外八字跑姿、穿钉鞋跑步或足球训练、平足或者高足弓等;
⑤在舞蹈者中也非常常见;
⑥肥胖;
⑦踝关节或髋关节存在影响活动的病变;
⑧瘦小腿围;
⑨女性更易患;
⑩新手跑者。
为啥会得外胫夹?
在我们小腿胫骨的内侧和内后缘,附着着一些肌肉纤维,如比目鱼肌、足踇长屈肌腱、趾长屈肌腱等。
在我们跑步和跳跃等运动时,这些肌肉纤维反复的在发力,牵拉着它们附着点处的骨膜,这种反复牵拉的应力刺激,造成了骨膜附近的炎症反应,产生了疼痛和肿胀。
对于一些足部等有发育异常的人群,他们在同样的活动量下,这些肌肉或者胫骨为了平衡力线和解剖的异常,需要产生更多的牵拉力,因此更容易出现上述反应。
如何判断自己患上了外胫夹?
①运动时或者运动后,这里疼↓↓↓
②小腿胫骨前内侧有时会有肿胀;
③压痛,尤其是小腿骨(胫骨)中下段;
④如果你做抬脚后跟的动作,常常会诱发疼痛;
⑤休息后可以缓解,运动后可能又会发作。
该如何预防外胫夹的发生?
①更换运动场地后应该给自己一个逐步适应的过程,而不应该直接用以往的运动量来训练;
②尽可能避免在水泥地等坚硬路面上跑跳,尤其穿着钉鞋的时候,虽然这时我小时候经常干;
③减震鞋子或鞋垫的使用;
④运动前充分热身,让肌肉预热,骨骼预适应。
得了外胫夹,应该如何治疗?
①终止训练,休息。越早停止运动,恢复越快,越容易彻底。如不注意充分休息,有可能变成慢性病程,一运动就疼,休息就好,形成疼痛恶性循环;
②直到走路、跑跳不再疼痛,原有压痛消失,才能逐渐恢复运动;
③恢复运动的起始强度应该由原有强度的50%开始,每周增加10%~20%;
④不动就难受的,或者担心自己肌肉萎缩的人群,可以更改为不让小腿受力的运动形式,如骑自行车和游泳。注意:骑车时避免前脚掌踩踏板,用脚后跟踩,会好些;
⑤休养期间和平素运动时注意小腿的保暖,有疼痛症状时冰敷,每次15-20分钟,每天3-4次,可以少量冰沙按摩。无症状后可以局部热敷,或者冷敷热敷交替;
⑥疼的明显,在医生医嘱下可以口服消炎止痛药物,如布洛芬等。
何种情形下应该就医?
①彻底休息2周后,仍然不能负重行走,或者负重行走小腿还疼。应该及时就诊,当心胫骨应力性骨折(疲劳性骨折);
②在发生小腿前侧的疼痛时,如果休息后疼痛没有明显的缓解,应该咨询医师,排查其他可能引起小腿疼痛的原因,如疲劳性骨折,小腿筋膜室综合征,肌肉断裂等(外胫夹应该主要是胫骨前内侧骨面的疼痛感,如果挤压自己小腿后方的肌肉有明显的不适感,建议就医);
③有足、踝、膝、髋的解剖发育异常时,应该咨询运动医学或骨科医生,如何在矫正畸形的同时,再行运动,或者,寻求更改运动方式和运动量的建议;
④反复出现症状,经久不愈,或者属于好发人群者,可以咨询你的运动医学,获取个体化的运动建议。
外胫夹一般多久能好?
绝大多数病例可以在8-16周内恢复运动。但是最好在草地等柔软的地面上开始恢复锻炼。如果持续存在的危险因素无法得到纠正,可能再发病,如发育异常、肥胖、硬地面等。
胫骨内侧应力综合征/外胫夹,说到底也是一种过度使用性的损伤,它和“更远、更多、更快”有关。
所以,当你出现了上述症状,休息,是最基础的治疗。
最后,再次提醒各位运动爱好者,我们之所以运动,是为健康而来,伤病注定是和运动形影不离的。平常心对待伤病,科学的休养、治疗和预防,争取尽早的重返运动。
强忍,只会让事情变得更糟。
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