年2月24日,噜啦啦户外拓展与魏必推拿工作室正式成为战略合作伙伴关系,魏必推拿工作室将为噜啦啦的户外拓展活动提供专业的户外健康保障。同样来自上海体育学院的噜啦啦户外拓展团队从事户外拓展活动已7年有余,休闲体育专业背景出身的他们有着丰富的户外拓展经验,与运动医学专业背景出生的魏必推拿工作室也有着长期的合作关系。
有很多朋友会有这样的经历:在登山、跑步、骑自行车后,可引发明显的膝关节外侧疼痛,这种疼痛大多数就是临床上所谓的“髂胫束综合症”的表现。那么今天小编应“噜啦啦户外拓展”(tuozhan)团队的邀请,为大家分享下户外活动中膝盖疼痛的原因及预防措施。
户外活动为什么会引起膝盖疼
引起膝盖疼痛的原因有很多,但多数是因为反复运动对膝关节造成的重复性劳损所致,如果有膝关节结构性损伤的人,疼痛会更明显,而且恢复慢,易复发。
髂胫束包括臀大肌与阔筋膜张肌的肌腱,附着于胫骨外侧结节末梢,在膝盖屈伸运动时,髂胫束在股骨外髁做前后的滑动。那么这就不难理解,为什么在登山、跑步、骑自行车后容易诱发这种疼痛。反复的屈伸膝盖很容易对肌腱产生刺激、引起发炎、肿胀和疼痛,如果反复长时间刺激,甚至可能诱发股骨外上髁的骨质增生和肌腱的纤维化、钙化等。
临床上,常把这一类型的重复性运动伤害统称为“髂胫束综合症”。其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感,或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感,一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作,但运动之后疼痛可能会持续很长时间。
可能引发“髂胫束综合症”的原因
1)过度使用髂胫束
尤其是反复使膝盖做弯曲和伸直动作,增加髂胫束产生磨擦的次数,诱发磨擦点与肌腱的损伤;
2)缺乏日常运动和热身
平时缺乏基本运动且运动前缺乏专业的热身,未能充分伸展髂胫束,过于短缩的髂胫束可增加摩擦损伤的可能性;
3)肌肉收缩状态改变
户外运动过程中,出现长时间的上、下坡(尤其是下坡,因为此时肌肉为离心收缩状态),因为在屈伸膝盖阻力增大时,髂胫束的摩擦力增大,可增加损伤概率;
4)运动时膝盖成角过大
骑脚踏车者,因为坐垫过高或过低,使得膝盖伸直或弯曲时成角过大,易导致髂胫束摩擦;
5)运动装备使用不当
如山路骑行时,上坡时齿轮过重等。
如何预防髂胫束综合症
在了解髂胫束损伤原因之后,下面跟大家分享几种预防的办法。简单的说就是:增加韧带的弹性,减少摩擦的频度,缓慢增加摩擦频度。
科学合理的运动热身顺序
1)慢跑5-10min,让身体微微发汗;
2)做一些静态拉伸,增加关节活动范围;
3)做一些动态拉伸,调整肌肉状态。
否则在身体未热开之前做拉伸,容易发生肌肉和韧带的拉伤。
经典髂胫束拉伸姿势(下图)
1)将右腿置于左腿后方,右手扶墙或者栏杆,保持平衡;2)左膝弯曲,右膝伸直,向左侧弯腰,并将身体重量压在右腿上;3)可明显感觉到右腿外侧有紧绷感,维持40-90秒,交换对侧。
同样也可以在地上或者床上进行自主拉伸(下图)。
通过泡沫轴的滚动,也可以在运动前自主放松髂胫束(下图)。
通过侧卧举腿的动作或者附加弹力带的训练,提高肌肉力量(下图)。
除此之外,髂胫束综合症诱发的疼痛还可以到专业的康复医学科寻求物理治疗帮助。包括中医推拿按摩、西医物理手法治疗、仪器理疗、运动疗法等。切记:急性期时(刚出现疼痛的一两天内)要充分休息+冰敷(切记不要热敷)!当然还可以佩戴髂胫束压力带,帮助减轻髂胫束止点的应力作用。
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