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如果姐不告诉你,你会发现跑步会改变人生的吗?
一位跑步达人说过的话。希望更多人
膝关节,由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,为人体最大且构造最复杂,损伤机会亦较多的关节。
所以你知道吗?你的一对膝盖承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重,走路,跑步和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲,尤其是当你跑步的时候,那么你就务必要多留神。
何为跑步膝?
跑步膝,又叫髂胫束磨擦综合症,是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。
髂胫束本身是一个筋膜束,从臀大肌连结到小腿,主要的重点是维持大腿肌肉群的稳定。而从肌肉解剖图正面观会看到髂胫束组织的下缘与外上髁有接触,当跑者进行跑步时,髂胫束与外上髁边缘会相互摩擦,过多且激烈的摩擦就会造成『髂胫束磨擦综合症』。
跑步膝的症状
具体表现在腿无力,膝关节疼,酸软刺痛,不能弯曲着地用力,上楼下楼弯曲20度的时候痛感加强,按压外侧膝关节的筋上疼痛加强,无法忍受。基本由上述情况的,就是髂胫束综合症了。疼痛方面主要表现为:
1.膝外侧疼痛,严重时痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛;
2.膝关节外侧有明显压痛点;
3.大腿外侧紧绷;
4.上下楼梯或跑下坡时等弯曲动作会痛。
产生跑步膝的4个原因
跑步膝本身是一个组织发炎的症状,而并不是每个跑者都会患得这个问题。因此,跑步膝的形成错并不在于跑步,而在于跑步的方法。造成膝盖受伤的原因主要有以下几点:
1.跑步时过度前倾
2.直腿膝关节紧张于体前落地
3.膝关节过度弯曲于体前落地
4.股四头肌、臀大肌等无力造成的跑步过程中过度内翻(脚过度向内翻转),膝盖运动轨迹不良
因此,适量的控制运动时间,规范跑步姿势都能做到事半功倍。
六招助你有效防止跑步膝
1.不要用脚跟着地
2.跑步时不要抬膝盖
3.支撑脚落地时,膝盖要保持放松和弯曲
4.跑步时,脚不要向外撇
5.进行拉伸训练,增加身体柔韧性
6.减肥!体重过大也会增加“跑步膝”的发生率
正确的膝盖脚部对直方式
得了“跑步膝”怎么办?
1.急性阶段
(1)禁止进行导致疼痛的运动如跑步,特别是下坡跑步或身体过度前倾。
(2)在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷,控制发炎反应。
(3)使用髂胫束带,可以减少摩擦区域的压力。但是,髂胫束带只能在疼痛医师的指导下才可以使用。
(4)疼痛剧烈的患者,可到疼痛专科进行神经肌肉阻滞和营养治疗,也可以进行银质针松解治疗,效果颇佳。
2.亚急性和慢性阶段
髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习起到预防摩擦综合症的重要作用。拉伸练习,主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性。从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。
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