冬季跑步好处多,但伤病也多。
好处在于心肺功能、速度、耐力和力量可以更有效地提升;而伤则往往因身体、跑鞋、路面弹性的降低而引起。在这个浪漫的季节,如何才能健康奔跑,远离伤病呢?
今天,我们见招拆招,一起直面这些常见问题。
肌肉拉伤
低温环境下,人体的血管、肌肉、韧带的伸展度都会有所下降。运动过程中如有不慎,很容易造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂,产生撕裂般的疼痛感。
预防肌肉拉伤的小妙招:
切忌不做热身而直接开始剧烈运动:跑前热身必不可少;
可通过压缩袜、压缩腿套等压缩产品给予肌肉以外部支撑,一定程度上可有效预防肌肉拉伤。
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髂胫束综合症
髂胫束综合症,一般表现为膝盖外侧的疼痛,难以根治,且跑量较大时经常反复发作。属于冬季易发病。
问题根源在于臀部力量弱,致使髂胫束与肌肉长时间摩擦,产生类似灼烧感的疼痛。
如何预防?
通过靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲、侧卧抬腿、站立后摆腿等训练,提高臀部和下肢力量;
跑前跑后进行适当的髂径束拉伸,或者使用泡沫轴进行肌筋膜的放松按摩。
足底筋膜炎
足底筋膜炎,表现为早上起床或者长时间静坐之后,第一脚足跟疼痛不敢着地,但走一段路之后疼痛会有所缓解。
应对足底筋膜炎的2个妙招:
拉伸小腿与拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾,缓慢用力将其拉向身体,直到感觉足底韧带被拉紧,保持10-15秒钟。
用网球、高尔夫球或专业按摩球,对足底筋膜进行按摩(用脚踩着球滚动按摩),每天按摩10次,每次持续30秒。
跟腱炎
足跟痛的另一种可能就是跟腱炎。具体表现在运动时脚后跟感觉僵硬和牵拉感,并伴有轻微响声。持续发展下去,根腱内部的软组织将受到损伤,严重时甚至会导致跟腱撕裂。
温馨提示:类似跟腱炎的伤病,建议找专业医师进行针对性治疗。
跌倒或扭伤
寒冷状态下,不仅路面、肌肉、关节会变僵硬,人体的协调性、控制力及平衡性也都会受到影响。而过于厚重或者紧绷的衣裤、跑鞋,也会降低身体的灵活性。
温馨提示:
不要因为寒冷而把自己包成一个“粽子”。
热身一方面能让体温上升、提高身体活跃度,也能让关节部位充分活动,避免扭伤。
尽量选择没有结冰的路面进行训练,如有条件,可减少公路跑的比例。
呼吸道感染
冷空气进入身体后会刺激呼吸道和肺部,使人产生咳嗽、气喘等症状。严重时甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。冬季雾霾集聚,呼吸道疾病在跑友群体中较为多见。
如何保护呼吸道?
跑步时可选择戴口罩以冷空气直入,当然,魔术头巾也是一个不错的选择;
在雾霾横飞的城市,建议到远离街道、马路且植被较多的公园跑步。
失温
尽管失温并不分季节,但冬季进山越野的朋友,对这一问题应足够重视。这可是生命攸关的大事。
失温不可掉以轻心
外出跑步前,对环境和天气状况提前进行了解。
身体颤抖是人体自我保护的一种表现,但同时也是身体开始失温的第一个信号,很有可能会把你置于体温过低的危险之中。
冻伤
寒冷状态下,身体因运动而持续散热,较易形成冻伤。而鞋袜过紧、长时间站立不动等都会使身体局部血液循环发生障碍,进而导致冻伤。
如何避免?
外出跑步,一定要做好御寒准备。除了用手套、帽子、护耳等保护裸露部分外,贴身衣物一定要透气速干。
更多冬季防护措施,欢迎大家在评论区留言,快来和小伙伴们分享,你是怎么做的?
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